Verschiedene Richtungen. Die Kombination im Mikrokreislauf von Aktivitäten mit unterschiedlicher Größenordnung und Ausrichtung belastet
Die häufigsten Selbstlernaktivitäten im Studentenalter sind die folgenden körperlichen Übungen zum Selbststudium, die unten vorgestellt werden.
Gehen und Laufen
Die zugänglichsten und nützlichsten Mittel des körperlichen Trainings sind Gehen und Laufen.
Wellness-Wandern. Eine natürliche Bewegungsart, an der die meisten Muskeln, Bänder und Gelenke beteiligt sind. Gehen verbessert den Stoffwechsel im Körper und aktiviert die Aktivität des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und anderer Körpersysteme. Die Wirksamkeit der Wirkung auf den Körper hängt von der Geschwindigkeit des Gehens und seiner Dauer ab. Bei der Bestimmung der Belastung beim Gehen sollte die Herzfrequenz berücksichtigt werden. Es wird empfohlen, ab 2 km zu starten (15 Minuten pro 1 km). Schrittweise Erhöhung der Distanz bis zu 8 km entsprechend Ihrem Wohlbefinden (Herzfrequenz bei der Arbeit - 145-155 Schläge / min bis 30 Jahre). 8-10 Minuten nach dem Ende des Trainings sollte die Herzfrequenz auf ihr ursprüngliches Niveau zurückkehren.
Laufen ist das effektivste Mittel, um die Gesundheit zu stärken und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Laut K. Cooper, erhalten am Dallas Aerobics Center, erleben die meisten Menschen, die 5 km pro Training laufen, während und nach dem Ende der körperlichen Aktivität einen Zustand der Euphorie, der die Hauptmotivation für das Joggen ist. Es wirkt sich positiv auf das Kreislaufsystem und die Immunität aus, in Verbindung damit ist eine Person weniger anfällig für Erkältungen; steigert die geistige Leistungsfähigkeit, Kreativität. Durch dosierte körperliche Aktivität können Sie das Körpergewicht nicht nur durch Erhöhung des Energieverbrauchs, sondern auch durch Unterdrückung des Hungers (wenn Endorphine ins Blut freigesetzt werden) normalisieren. Gleichzeitig nimmt das Körpergewicht aufgrund eines erhöhten Energieverbrauchs ab. Bei tiefer Atmung beim Laufen wird die Leber mit einem Zwerchfell massiert, was den Abfluss der Galle und die Funktion der Gallengänge verbessert und deren Tonus normalisiert. Beim Laufen nehmen die Darmmotilität und ihre Drainagefunktion zu.
Regelmäßiges Training im gesundheitsfördernden Laufen wirkt sich positiv auf alle Teile des Bewegungsapparates aus und beugt alters- und bewegungsbedingten degenerativen Veränderungen vor. Zyklische Übungen erhöhen den Lymphfluss zu den Gelenkknorpeln und Bandscheiben, was die beste Vorbeugung gegen Arthrose und Ischias ist.
Trainingshilfen
läuft sogar 20-30 min. (HF 120-130 bpm);
langer gleichmäßiger Lauf 60-120 min. (HF 132-144 bpm);
Geländelauf 30-90 min. (HF 144-156 bpm);
Laufen mit Beschleunigungen (während des Aufwärmens - für bestimmte Streckenabschnitte beispielsweise 5-6 Beschleunigungen von jeweils 60-100 Metern;
während des Trainings - für bestimmte Zeiträume, zum Beispiel 5-6 Beschleunigungen von 10-15 Sekunden. Herzfrequenz während der Beschleunigung - 160-170 Schläge / min;
Jede nachfolgende Beschleunigung sollte nach einer Abnahme der Herzfrequenz auf 120130 Schläge durchgeführt werden. /Mindest
Der Lauf sollte gleichmäßig sein, die Muskulatur möglichst entspannt sein. Die Erholungsrate der Herzfrequenz nach dem Laufen ist ein Indikator für die Anpassungsfähigkeit an die Belastung.
Schwimmen
Das Schwimmen sollte frühestens 1,5 bis 2 Stunden nach dem Essen erfolgen. schwimmen Sie nicht, wenn Sie sich unwohl fühlen.
Alle Muskelgruppen nehmen auch an dieser Art von zyklischem Training teil, aber aufgrund der horizontalen Position des Körpers und der Besonderheiten der aquatischen Umgebung ist die Belastung des Kreislaufsystems beim Schwimmen geringer als beim Laufen oder Skifahren. Durch erschwertes Einatmen (Wasserdruck auf der Brust) und Ausatmen ins Wasser trägt Schwimmen zur Entwicklung des äußeren Atmungsapparates und zur Steigerung der Vitalkapazität der Lunge bei.
Die besonderen Badebedingungen (hohe Luftfeuchtigkeit, Beckenmikroklima) sind für Menschen mit Asthma bronchiale besonders günstig. Nahezu keine Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule sowie eine Steigerung des Lymphflusses zu den Gelenkknorpeln und Bandscheiben ermöglichen Ihnen diese Art der Muskeltätigkeit erfolgreich bei Erkrankungen der Wirbelsäule (Deformität, diskogene Ischias, Arthrose etc.) einzusetzen.
Schwimmen ist ein ausgezeichnetes Mittel zur Normalisierung des Körpergewichts, vorausgesetzt, die Belastung ist regelmäßig (mindestens 30 Minuten 3 Mal pro Woche), da 4-mal mehr Energie verbraucht wird als beispielsweise beim Gehen oder in Ruhe.
In der Anfangsphase des Trainings sollten Sie ohne Unterbrechung eine Distanz von 600-700 m schwimmen, dann 700-800 und 1000-1200 m für diejenigen, die schlecht schwimmen - 25, 50 und 100 m, und dies 8-10 Mal wiederholen .
Gleichmäßiges Schwimmen nur mit Hilfe der Hände oder mit Hilfe der Beine (abwechselnd 5-6 Segmente à 25-50 m);
Gleichmäßiges Schwimmen auf verschiedene Arten (Stile) - 50-100 m in jede Richtung 4-5 Mal;
Langfristiges einheitliches Schwimmen in eine Richtung oder mit ihrem Wechsel von 10 bis 20 Minuten;
Schwimmen mit Beschleunigungen auf eine oder verschiedene Weise für bestimmte Streckenabschnitte. Zum Beispiel 4-5 Beschleunigungen von 25, 50 oder 100 m mit zwischenzeitlichem gleichmäßigem Schwimmen, bis die Atmung wiederhergestellt ist (HR - 120-130 bpm).
Wandern und Skifahren
Beim Skifahren werden neben der Unterschenkel- und Oberschenkelmuskulatur auch die Muskeln der oberen Extremitäten und des Schultergürtels, des Rückens und des Bauches in die Arbeit einbezogen, was einen zusätzlichen Energieverbrauch erfordert. In dieser Hinsicht sind Skifahrer Läufern bei der Entwicklung der aeroben Kapazität und Ausdauer überlegen; Sie haben die höchsten Punktzahlen.
Die heilende Wirkung wird durch Klassen 3 mal pro Woche für 1-1,5 Stunden bei niedriger und mittlerer Intensität gegeben. Sie können die Intensität entsprechend der Herzfrequenz dosieren.
Der Trainingseffekt ist durch Klassen mit mittlerer und hoher Intensität gegeben. Je nach Gesundheitszustand und Fitnessgrad können Sie in Zukunft die Lautstärke und Intensität selbst variieren.
Fahrrad fahren
Radfahren ist eine emotionale Form der körperlichen Bewegung, die das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem stärkt. Die Belastungen sind hinsichtlich Tempo und Streckenlänge gut dosiert (Tacho ist gut). Sie müssen entlang Cooper mit 8 km in 20 Minuten (5 Mal pro Woche), 9,6 km in 24 Minuten (4 Mal pro Woche), 11,2 km in 28 Minuten (4 Mal pro Woche), 12,8 km in 32 Minuten (3 pro Woche). Vor der Abreise wird der Zustand des Fahrrads sorgfältig geprüft.
gleichmäßige Fahrt bis zu 30 Minuten (Herzfrequenz bis zu 120-130 bpm);
lange gleichmäßige Fahrt 60-150 Minuten (Herzfrequenz bis 150 bpm);
Fahren über unwegsames Gelände 30-60 Minuten (Herzfrequenz 150-160 bpm);
Fahren mit Beschleunigungen für verschiedene Weg- oder Zeitlängen. Zum Beispiel 5-6 Beschleunigungen für 300-500 m oder 30-60 Sekunden.
Rhythmische Gymnastik, Aerobic
Rhythmische Gymnastik ist ein Komplex von allgemeinen Entwicklungsübungen, die ohne Ruhepausen in schnellem Tempo zu moderner Musik durchgeführt werden.
Der Komplex umfasst Übungen für alle Muskelgruppen (Schwingen und Kreisen, Kippen, Drehen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Betonungsübungen, Sit-Ups, in Bauchlage, Sprünge, Laufen auf der Stelle und mit Vorwärtsbewegung, Tanzelemente).
Die Unterrichtsdauer beträgt 10-15 bis 45-60 Minuten. Die größte Wirkung wird durch mindestens 2-3 Mal pro Woche (Herzfrequenz über 140 bpm) erzielt.
Der Unterricht hat einen großen Einfluss auf den Bewegungsapparat, Herz, Atmung, erhöht den Gleichgewichtssinn, es kommt zu einer Erhöhung des O2-Verbrauchs (Aerobic: „Aero“ – Luft, „Bios“ – Leben).
Athletische Gymnastik
Ein System von körperlichen Übungen, die in Kombination mit einer Vielzahl von körperlichen Übungen Kraft entwickeln.
Spezielle Kraftübungen: mit Kurzhanteln (Gewicht 5-12 kg); mit Kettlebells (16, 24, 32 kg); mit Expander; mit einem Metallstab (5-12 kg); mit einer Stange; auf den Trainern.
Die Atmung sollte rhythmisch, tief und ohne Verzögerung sein. Jede Lektion beginnt mit einem Warm-Up (Gehen, Laufen, ORU). Im Hauptteil werden Übungen zum Aufbau einzelner Muskelgruppen eingesetzt, zum Beispiel: Schultergürtel und Arme, Rumpf und Nacken, Beine, Haltung wird geformt. Der letzte Teil ist langsames Laufen, Entspannungsübungen, Atmung.
Sport und Spiele im Freien
Spiele zeichnen sich durch vielfältige motorische Aktivitäten und emotionale Färbung aus, es gibt eine große Heilwirkung, die Effizienz steigt, der Kollektivismus wird großgezogen. Outdoor-Spiele zeichnen sich durch einfache Regeln und willkürliche Besetzung von Teams aus. Sportspiele erfordern Kenntnisse der Spieltechnik und Kenntnis der Regeln.
Orientierungslauf
Orientierungslauf - Überwindung einer Entfernung mit Karte und Kompass, Markierung an Kontrollpunkten am Boden.
Orientierungslauf erfordert: einfallsreich sein, im Gelände navigieren, die Karte lesen, den kürzesten Weg zum Kontrollpunkt mit dem Kompass bestimmen und berechnen, eine gute körperliche Fitness haben (viele Stunden ununterbrochener Bewegung mit variabler Geschwindigkeit in unwegsamem Gelände aushalten). Der Unterricht findet zu jeder Jahreszeit und bei jedem Wetter statt.
gleichmäßiges Laufen in vertrautem Gelände für 30-60 Minuten mit einer Markierung an 4-5 Kontrollpunkten;
gleichmäßiges Laufen in unbekanntem Gelände für 30-60 Minuten mit Karte und Kompass und Markierung von 4-5 Kontrollpunkten;
kontinuierliche Bewegung mit variabler Geschwindigkeit über unwegsames Gelände für 90-120 Minuten mit einer Markierung an mehreren Kontrollpunkten;
maximal schnelle Bewegung in unwegsamem Gelände anhand einer Karte und eines Kompasses Berechnung des kürzesten Weges zum Kontrollpunkt.
wandern
Vor einer Wanderung wird eine Route ausgewählt und studiert, eine Gruppe wird vervollständigt, Ausrüstung, ein Modus auf der Straße, Aufgaben werden zwischen den Teilnehmern der Wanderung verteilt. Eine notwendige Bedingung ist körperliche und besonders touristische Vorbereitung.
Wanderungen, Berg-, Rad-, Ski- und Wasserausflüge werden gemäß den Anforderungen der „Regeln für die Organisation und Durchführung von Wanderungen und Reisen“ organisiert.
Eine Tagestour ist für 6-7 Stunden ausgelegt. Der erste Halt ist nach 15-20 Minuten geschafft. Alle 45 Minuten werden 10-15 Minuten Pause gemacht. Um 13-14 Uhr wird ein großer Halt gemacht (3-4 Stunden).
Die Ausrichtung der Trainingseinheiten und die Größe der darin enthaltenen Belastungen bestimmen weitgehend die Merkmale der Ermüdung der Sportler und die Dauer der Erholungsprozesse.
Der Verlauf der Ermüdungs- und Erholungsprozesse nach dem Training mit schweren Belastungen ist durch eine wellenförmige Veränderung der Arbeitsfähigkeit gekennzeichnet: Eine Phase abnehmender Arbeitsfähigkeit nach Durchführung einer Trainingsbelastung, deren Erholung deutlich nachvollziehbar ist, und Erholung nicht nur auf die Ausgangsniveau, aber darüber - mit Übermaß. Dieser Effekt wird als Superkompensation oder Super-Erholungsphase bezeichnet, die die Grundlage für die Steigerung der Fitness darstellt. Erholungsprozesse bei hochqualifizierten Sportlern nach schweren Belastungen sind in der Regel in 2-3 Tagen (48-72 Stunden) abgeschlossen.
Erholungsphase nach dem Training erhebliche Belastung halb so lang und überschreitet praktisch nicht einen Tag (24 Stunden). Gleichzeitig nimmt die Amplitude der Verschiebungen in den Ermüdungs- und Erholungsprozessen ab und die Phase der Superkompensation ist viel geringer als nach Unterrichtsstunden mit hoher Belastung.
Erholungsprozesse nach dem Unterricht enden normalerweise nach 10-12 Stunden und danach kleine Lasten– mehrere Stunden (3-5 Stunden).
Die Nachwirkung von Klassen mit kleinen (1), mittleren (2), erheblichen (3) und großen (4) Belastungen
Symbole: B - schwere Last; Z - erhebliche Belastung; C - durchschnittliche Belastung; M - leichte Last.
1. Die Folgen von Klassen mit verschiedenen Belastungen
Klassen der selektiven Ausrichtung mit schweren Lasten weisen auf eine tiefe, aber relativ lokale Wirkung auf den Körper des Athleten hin.
2. Die Nachwirkung von komplexorientiertem Unterricht mit paralleler Problemlösung
Komplexe Klassen mit hohen Belastungen und konsequenter Problemlösung haben im Vergleich zu selektiven Klassen eine breitere, aber weniger tiefgreifende Wirkung auf den Körper von Sportlern, da die Arbeitsfähigkeit im Hauptteil des Unterrichts durch verschiedene Funktionssysteme bereitgestellt wird.
Die Nachwirkung von Klassen mit komplexer (k) Ausrichtung bei der sequentiellen Lösung von Problemen: Die Höhe der Mittel - 30 - 35% (a) und 40 - 45% (b) stehen in den entsprechenden Klassen mit selektiver Ausrichtung zur Verfügung
Eine Aktivität, die eine parallele Steigerung der Geschwindigkeitsfähigkeit und Ausdauer während anaerober Arbeit (Option A) beinhaltet, führt zu einer starken Abnahme der Fähigkeiten der Funktionssysteme des Körpers, die die Leistung dieser Art von Arbeit gewährleisten, beeinträchtigt jedoch nicht wesentlich ihre Fähigkeiten in Zusammenhang mit aerober Arbeit.
Eine Tätigkeit, bei der sich die Ausdauer parallel bei aerober und anaerober Arbeit entwickelt (Option B), führt zu einer Verringerung der Arbeitsfähigkeit bei solchen Aktivitäten für 2-3 Tage. Die Geschwindigkeitsfähigkeiten erweisen sich erst innerhalb weniger Stunden nach dem Unterricht als unterdrückt und kehren normalerweise innerhalb eines Tages auf das Vorarbeitsniveau zurück.
Die Nachwirkung komplexer (j) Orientierungskurse mit paralleler Problemlösung: Steigerung der Schnelligkeitsfähigkeiten und anaeroben Fähigkeiten (a) und Steigerung der aeroben und anaeroben Fähigkeiten (b)
Folglich ist die Ermüdung, die als Ergebnis von Trainingseinheiten verschiedener Richtungen auftritt, streng spezifisch für jede Einheit.
Klassen der selektiven Orientierung mit schweren Belastungen bewirken eine starke Hemmung jener Qualitäten und Fähigkeiten, die die Umsetzung von Trainingsprogrammen gewährleisten. Gleichzeitig ist ein Athlet in der Lage, bei Aktivitäten, die hauptsächlich von anderen Systemen bereitgestellt werden, eine hohe Leistung zu zeigen. Dieses Muster zeigt sich nicht nur in Bezug auf Aktivitäten, die die Probleme des körperlichen Trainings lösen, sondern auch auf Aktivitäten, die sich auf die Lösung der Probleme aller anderen Aspekte des Trainings von Sportlern beziehen.
3. Die Nachwirkung von zwei Klassen gleicher Richtung mit schweren Lasten, durchgeführt im Abstand von 24 Stunden
Wiederholtes Training mit einer schweren Last verschlimmert die Ermüdung, ohne ihre Natur zu verändern. Die Leistung eines Athleten während der Durchführung des Programms der zweiten Lektion ist erheblich reduziert: Bei denselben äußeren Ermüdungsindikatoren kann er normalerweise nicht mehr als 75-80% der am Vortag vorgeschlagenen Arbeit ausführen.
In Anbetracht dieser Daten ist es notwendig, zwei Sitzungen derselben Richtung mit schweren Lasten in einem Mikrozyklus hintereinander nur bei der Vorbereitung qualifizierter und gut trainierter Athleten und nur dann sorgfältig zu planen, wenn die Aufgabe darin besteht, die Ausdauer zu steigern.
Klassen, die darauf abzielen, neue motorische Aktionen zu lernen, die Technik zu verbessern, die Geschwindigkeit oder die Koordinationsfähigkeiten zu verbessern, sollten nicht hintereinander geplant werden, da in diesem Fall ist es nicht möglich, die methodischen Bestimmungen einzuhalten, die der Entwicklung dieser Qualitäten und der Verbesserung dieser Aspekte der Bereitschaft zugrunde liegen.
4. Die Nachwirkung von zwei und drei Klassen verschiedener vorherrschender Richtungen, die im Abstand von 24 Stunden abgehalten werden
Die Nachwirkung von zwei Klassen unterschiedlicher Schwerpunktsorientierung mit schweren Belastungen erfolgt im Abstand von 24 Stunden
Die Gesamtwirkung auf den Körper von Athleten aus zwei oder drei Klassen mit schweren Belastungen verschiedener vorherrschender Richtungen, die im Abstand von 24 Stunden durchgeführt werden, unterscheidet sich grundlegend von der Wirkung von Klassen, die in ihrer Ausrichtung identisch sind. Zum Beispiel werden sie nach einer Lektion, die darauf abzielt, die Geschwindigkeitsfähigkeiten zu steigern, erheblich gehemmt, gleichzeitig kehren die aeroben Fähigkeiten, die an der Arbeit einer solchen Orientierung den geringsten Anteil hatten, in einigen wenigen wieder auf das Vorarbeitsniveau zurück Stunden und somit ist es möglich, die nächste Stunde aerob ausgerichtet durchzuführen. Die Geschwindigkeitsmöglichkeiten nach der zweiten Lektion werden durch die nächste Lektion wiederhergestellt.
Eine der möglichen Optionen zum Kombinieren von Klassen mit großen Lasten verschiedener Richtungen im Mikrozyklus. Die Ermüdung nach drei Klassen verschiedener Richtungen ist viel ausgeprägter, weil. Drei multidirektionale Klassen betreffen praktisch alle Bereiche der besonderen Leistungsfähigkeit des Athleten. Einen Tag nach der dritten Sitzung ist das Niveau aller Hauptindikatoren für die besondere Leistung der Athleten deutlich niedriger als das anfängliche. Der Grad dieser Abnahme wird durch die Art des Klassenwechsels bestimmt. Diejenige Seite der Arbeitsfähigkeit, deren Verbesserung in der letzten Lektion angestrebt wurde, erweist sich natürlich als die am stärksten unterdrückte.
Die Nachwirkung von drei Klassen, unterschiedlicher vorherrschender Ausrichtung, die im Abstand von 24 Stunden stattfanden
Klassen mit geringer und mittlerer Belastung sind ein effektiver Faktor, um den Erholungsprozess nach Klassen mit hoher Belastung zu steuern. Das Leiten von Klassen mit mittlerer oder niedriger Belastung nach selektiven Klassen mit hoher Belastung kann: 1) bestehende Ermüdung verstärken; 2) die Art des Verlaufs von Wiederherstellungsprozessen nicht merklich beeinflussen; 3) tragen zur Intensivierung der Erholung bei, die für den Fall beobachtet wird, dass in zusätzlichen Klassen mit mittleren oder niedrigen Belastungen Arbeiten in einer grundlegend anderen Richtung ausgeführt werden und die Hauptlast auf andere Funktionssysteme fällt. Die Durchführung in der Phase erheblicher Ermüdung nach Klassen mit schweren Belastungen zusätzlicher Klassen gleicher Richtung mit mittleren Belastungen verstärkt die durch eine schwere Belastung verursachte Ermüdung, ohne deren Natur zu verändern.
Zusätzliche allgemeine Entwicklungsprogramme
1. Abryutina M.S., Grachev A.V. Analyse der finanziellen und wirtschaftlichen Tätigkeit des Unternehmens. – M.: Wirtschaft und Dienstleistung, 1998.
2. Artemenko V.G., Bellendir M.V. Finanzanalyse. - M.: Geschäft und Dienstleistung, 1999.
3. Analyse der wirtschaftlichen Aktivitäten von Haushaltsorganisationen / Uchebn. Zulage ed. Doktor der Wirtschaftswissenschaften, Prof. JA. Pankova. - M .: LLC Neues Wissen, 2002.
4. Bakanov M.I., Sheremet A.D. Theorie der Wirtschaftsanalyse: Lehrbuch. - M.: Finanzen und Statistik, 2000
5. Balabanov I.T. Analyse und Planung der Finanzen einer Wirtschaftseinheit. - M.: Finanzen und Statistik, 1999.
6. Birman G., Schmidt S. Ökonomische Analyse von Investitionsprojekten. - M.: Banken und Börsen; IO EINHEIT, 1997.
7. Bocharov V. V. Die Finanzanalyse. - Sankt Petersburg: Peter, 2002.
8. Dembinsky N.V. Fragen der Theorie der ökonomischen Analyse. M.: Finanzen, 1993.
9. Dontsova L.V., Nikiforova N.A. Analyse von Jahresabschlüssen. – M.: Wirtschaft und Dienstleistung, 2000.
10. Ermolovich L.L. Analyse der finanziellen und wirtschaftlichen Tätigkeit des Unternehmens. - Minsk: BSEU, 2001.
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Unternehmen. – M.: Prospekt, 2000.
13. Kozlova O.I. Bewertung der Kreditwürdigkeit von Unternehmen. - M.: AO ARGO, 1999.
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22. Ökonomische Analyse: Situationen, Tests, Beispiele, Aufgaben / Ed. MI Bakanova und A.D. Scheremet. - M.: Finanzen und Statistik,
Bildungsprogramme gemäß Artikel 10 Teil 1 des Bundesgesetzes vom 29. Dezember 2012 Nr. 273-FZ „Über Bildung in der Russischen Föderation“ (im Folgenden - 273-FZ) sind ein wesentlicher Bestandteil des Bildungssystems in der Russischen Föderation Föderation. Teil 1 von Artikel 12 273-FZ bestimmt, dass Bildungsprogramme den Inhalt der Bildung bestimmen.
Gemäß dem Konzept für die Entwicklung der zusätzlichen Bildung für Kinder (genehmigt durch Dekret der Regierung der Russischen Föderation vom 4. September 2014 Nr. 1726-r) ist einer der Grundsätze der staatlichen Politik für die Entwicklung der zusätzlichen Bildung für Kinder ist das Prinzip der Programmorientierung, bei dem das Grundelement des Systems der zusätzlichen Bildung ein Bildungsprogramm und keine Bildungsorganisation ist.
Das Bildungsprogramm wird zum Hauptbestandteil des Bildungsprozesses in einer Bildungsorganisation. Dementsprechend hängt die Qualität des Inhalts des Inhalts jedes Bildungsprogramms gemäß den Anforderungen der Gesetzgebung weitgehend von der Qualität der in der Bildungsorganisation erbrachten Bildungsdienste ab.
MONSTER:
Es ist notwendig, eine Zone (5 Meter) zu durchqueren, damit fünf Personen nur drei Beine haben.
Wenn jemand anfasst, beginnt alles von vorne.
RINNE:
Es ist notwendig, einen Ball (Tisch, Tennis) für ... Sekunden über die Handflächen der gesamten Gruppe zu rollen (abhängig von der Anzahl der Personen)
PITTEL:
Alle stehen fest, nehmen so wenig Platz wie möglich ein und stehen 30 Sekunden lang. (Um die Kampagne wird ein Kreis gezogen.) Und dann wird der Kreis verkleinert und Sie müssen die Aufgabe noch einmal erledigen.
FLIEGEN:
Es ist notwendig, dass die Teilnehmer nicht miteinander sprechen, also haben sie die Aufgabe, wie die Fliegen zu summen. Mit geschlossenen Augen, brummend müssen sie sich auf Kommando aufstellen – zuerst im Kreis. Dann in ein Dreieck oder Quadrat.
SCHALTER:
Alle stehen im Kreis, jeder bekommt der Reihe nach eine Nummer. Der Gastgeber erzählt ein Märchen mit Zahlen. Der Besitzer muss auf seiner Nummer einen Schritt nach vorne machen. Wenn die Zahlen groß sind, werden sie in Zahlen zerlegt ... Der Host zählt die Fehler.
ELEKTRISCHER KREISLAUF:
Setzen Sie sich 10 Mal in die Säule, damit die Kette nicht reißt. (Vielleicht zu zweit, dann zu dritt und das war's, aber Händchen haltend und anderen zugewandt)
KOBOLDSPUR:
Die Spieler werden in zwei Teams aufgeteilt. Sie setzen ihre Farbe mit einem Marker. Zum Beispiel Rot und Blau. Zellen auf Asphalt. Rot kann sich nicht auf Blau bewegen und umgekehrt. Die Aufgabe des gesamten Teams ist es, auf die andere Seite zu gelangen. Aber man kann nicht über die Zellen springen, nur mit Hilfe einer anderen Farbe. Wenn ein Pik oder ein anderer Fehler auftritt, beginnt das Team die Aufgabe erneut.
KNIE:
Gehen Sie wie ein „Elefant“, der auf seinen Knien sitzt, ein Stück hinter der Person her.
BERMUDA DREIECK:
Ein Seil ist mit Fahnen gespannt, ein Dreieck. Darin befindet sich ein Team, die Aufgabe besteht darin, aus dem Dreieck herauszukommen, ohne das Seil zu berühren, und zu Pferd auszusteigen, d. H. auf ihr. Werfen Sie Pflanzen, Sie können. Wenn ein Fehler - das Seil noch einmal berührt.
FELSEN:
Alle stehen in einer Reihe auf einem Bordstein oder auf einem Brett. Die Aufgabe besteht darin, die Plätze zu wechseln, aber zu Fuß zu gehen.
NETZ:
Das Seil wird wie ein Netz vertikal aufgehängt. Es ist notwendig, durch die Zellen zu klettern, aber damit sie sich nicht wiederholen oder, je nach Umständen, zumindest so, dass die Wiederholungen nach ein paar Leuten sind.
KREUZUNG:
Überqueren Sie den "Fluss" 3-4 Meter, aber im "Wasser" eine Brücke von 4-6 Personen. Der Rest geht darüber hinweg.
WAND ODER LOG:
Nicht hinfallen, nicht reden. Alle stehen auf dem Bordstein, Platzwechsel ist angesagt. Sie beginnen sich entlang des "Felsens" zu bewegen. Fehler machen und nochmal von vorne anfangen.
ROSE DES WINDES:
Es ist notwendig, dass die gesamte Abteilung den Anführer davon überzeugt, wo sich der Norden befindet. (Überzeugen, nicht unbedingt definieren)
SEIL:
Aufgabe – Sie müssen ein Seil in einem Kreis, Dreieck, Quadrat, Oval bauen. Aber es muss stillschweigend geschehen!
MAGISCHES QUADRAT:
Aus Seilen entsteht ein Labyrinth. Es ist notwendig, daraus herauszukommen, sie laufen einer nach dem anderen, während andere nicht zusehen, wie es vorbeigeht.
WURF:
Drei Minuten sammelt der Trupp Kegel ein. Drei Minuten werfen sie in einen Kreis oder einen Eimer in die Mitte eines großen Kreises. Aber man kann immer nur einen nach dem anderen werfen und nicht gleichzeitig.
VERWECHSLUNG:
Der Anführer verwirrt den Kreis aller, ohne seine Hände loszulassen. Es ist notwendig, sich lautlos zu lösen, ohne sich die Hände zu brechen. Sie können mit geschlossenen Augen verwirren.
DAS TEAM TESTEN.
KNOTEN In der Säule ist die linke Hand zwischen den Beinen und die rechte Hand soll die Hände vor dem Stehenden fangen. Die Aufgabe besteht darin, sich zu entwirren, ohne die Hände zu öffnen.
TANZEN - synchron hinter dem Anführer, um einen Tanz aufzuführen.
UFO Es ist notwendig, dass die Plastiktüte länger als eine Minute in der Luft bleibt.
GEBÄUDE(kann man ohne Worte) alphabetisch anordnen, nach Augenfarbe....
JOYSTICK Es muss etwas bewegt werden. Jeder hält sich an dicken Fingern fest und der erste bewegt einen, jeder gibt die Aktion an der Kette weiter. Alle außer dem ersten mit geschlossenen Augen.
UNTERSTÜTZT Es werden 4 Stützpunkte angegeben. Es ist notwendig, dass das gesamte Team darauf passt. (Abhängig von der Anzahl der Personen in den Teams)
BUMMEL- In völliger Stille mit geschlossenen Augen müssen Sie neben dem Anführer einen Spaziergang durch unwegsames Gelände machen.
NASSER KREIS- Alle sitzen im Kreis. Es ist notwendig, einen Wasserball in x-Zeit ohne Hände auf den Knien im Kreis zu passieren.
BIG-MAG - Verständigen Sie sich zu zweit leise auf einen Satz aus zwei Wörtern, die zusammen verwendet werden. Es ist notwendig, sich mit geschlossenen Augen zu bewegen und auf Befehl sein Wort zu rufen, um einander zu finden.
LIEGESTÜTZE- eine Gruppe von 4 Personen. Die Aufgabe besteht darin, den Boden so auszuwringen, dass nur die Hände darauf ruhen, und mindestens 5 Sekunden lang durchzuhalten (gut - Beine auf dem Rücken eines anderen).
ALLES AN BORD. Auf einem bestimmten Bereich (Bankett, Loge, Bar.) Die Aufgabe besteht darin, das gesamte Team für einige Sekunden zu halten.
TROLLE(kein großes Brett) Die Aufgabe besteht darin, den „Fluss“ zu überqueren, ohne den Boden zu berühren.
ÜBERFAHRT - aber das Pendel stört. (Eimer Wasser, Tasche) und Sie müssen Wasser mitbringen.
LABYRINTH- ein gezogenes Labyrinth nur für die Anführer. Wie ein virtuelles Labyrinth geht das Team durch die Zellen. Führende Kontrollen, wenn Fehler zurückgesendet werden.
VERTRAUEN FALL - FINALE -
Zwei einander zugewandte Linien (Ringe und Schmuck entfernen, alles aus den Taschen nehmen) Hände in einem Winkel von 90º Hände wechseln sich ab und bilden eine Wiege für die stürzende Person, Handflächen nach oben. Aber nicht verbunden. Der stärkste in der Mitte.
Der fallende Oberkörper und die Beine sind gerade, die Arme sind auf der Brust gekreuzt und verschränkt. Der Kopf wird ein wenig nach hinten geworfen.
Der Maestro hat das Sagen.
Fallen: Bist du bereit?
Versicherer: Ja!
Versicherer: Sind Sie bereit?
Fallen: Ja!
Maestro: Loslassen.
Nachbesprechung. Was hast du kurz vor dem Sturz gefühlt? Dabei? Wie haben Sie sich vor dem Sturz einer anderen Person gefühlt?
Struktur des Komplexes
7. Zum Üben motivieren
8. Aufwärmen
9. Einführung in den Komplex
10. Der Hauptteil des Komplexes (Umsetzung der Idee des Komplexes)
11. Fertigstellung des Komplexes
12. Letzte Ruhe
Arten von Trainingssequenzen:
1. Komplex zur Erholung (hilft durch einfache Übungen sich zu öffnen und zu entspannen)
2. Steh- und Gleichgewichtshaltungen (tonisiert, stärkt den Körper)
3. Gleichgewicht im Stehen (Fähigkeit des psychologischen Gleichgewichts, Stabilität)
4. Komplex mit der Verwendung von Dehnungsstreifen (Ton, beseitigt innere Knoten und Klammern)
5. Drehen (schafft Flexibilität, Beweglichkeit der Wirbelsäule, Massage der inneren Organe). Hilft, das Problem aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.
6. Öffnung (stärkt den Rücken, die Schultern, hilft, das Atemvolumen zu erhöhen). Steigert den Optimismus.
Wenn beim morgendlichen Üben alles klar ist – Surya Namaskar und beliebige dynamische Asana-Komplexe sind geeignet –, dann wirft das abendliche Yoga oft Fragen auf. Und das aus gutem Grund: Das Unterrichtsprogramm hängt direkt davon ab, wie schnell Sie schlafen gehen. Einstieg Abendübung, müssen Sie verstehen, was Sie nach einem abendlichen Training tun werden. Wenn Sie zum Beispiel nach der Arbeit um 17-19 Uhr in einem Yoga-Studio anhalten und dann Freunde treffen oder einkaufen gehen und mindestens 3-4 Stunden nicht ins Bett gehen, dann kann sich das abendliche Yoga kaum davon unterscheiden morgendliches Yoga. Die Ausnahme bilden intensive Atemtechniken: Abends sollte man sich besser nicht von Techniken wie Kapalabhati und Bhastrika mitreißen lassen, sondern sie besser auf nüchternen Magen und mit frischem Kopf ausführen. Nachdem Sie mehrmals täglich gegessen haben und während der Arbeit müde sind, intensives Atmen kann zu Übelkeit, Schwindel, verschwommenem Sehen, Bluthochdruck usw. führen.
Ansonsten kann Abendyoga nicht weniger intensiv sein als Morgenyoga. Sie können nicht nur Dehnungen, sondern auch Balancen und dynamische Komplexe ausführen. Ein kräftiges Training gibt Ihnen Energie für spätere Abendaktivitäten und hilft, Stress nach einem Arbeitstag abzubauen.
Einige Leute weisen darauf hin Abends ist der Körper flexibler und gehorsamer als morgens. Dies liegt daran, dass unmittelbar nach dem Schlafen die Durchblutung etwas verlangsamt ist und die Muskeln und Gelenke noch nicht aufgewärmt sind. Daher ist beim morgendlichen Training ein intensiveres und längeres Aufwärmen erforderlich als am Abend. Während des ganzen Tages, auch bei sitzender Arbeit, machen wir normalerweise eine ausreichende Anzahl von Bewegungen, damit der Körper aufwacht. Vernachlässigen Sie jedoch nicht ein kleines Aufwärmen beim Abendtraining: Dies hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Sie müssen eine Lektion ganz anders aufbauen, wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen oder anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen üben. In diesem Fall können intensives Abendyoga und die Entwicklung komplexer Körperhaltungen den Körper überreizen und zu Schlaflosigkeit führen. Darüber hinaus können Sie sich verletzen, wenn Sie durch Kraft trainieren und nicht auf Müdigkeit achten.
Perfekt für eine entspannte Abendübung Sanfte Asanas eignen sich zur Dehnung der Wirbelsäule und lösen Verspannungen im Becken-, Lenden- und Brustbereich. Sie können leichte Drehungen ausführen, die verspannte Muskeln und Gelenke entlasten. Bei diesen Asanas lohnt es sich, Yoga-Requisiten – Nackenrollen, Decken – zu verwenden, auch wenn Sie sie normalerweise nicht verwenden. Dadurch wird Ihr Training noch entspannter.
Umgekehrte Asanas werden auch am besten mit Unterstützung an der Wand, mit Polstern, speziellen Bänken für Rückbeugen oder einem Fitball ausgeführt. Tatsache ist, dass klassische umgekehrte Posen eine stark stimulierende Wirkung auf den Körper haben, was für späte Workouts unerwünscht ist. Leichte Umkehrhaltungen, wie zum Beispiel das Kippen, beruhigen hingegen das Nervensystem und verleihen dem müden Körper ein Gefühl von Leichtigkeit.
Und das Beste: Eine entspannende Atemtechnik rundet das abendliche Yoga ab: zum Beispiel Nadi Shodhana Pranayama oder volle yogische Atmung. Nach dem Training ist es ratsam, nicht sofort ins Bett zu gehen, sondern sich eine halbe bis eine Stunde ruhigen Aktivitäten zu widmen. Dann ruhen Sie sich aus, und ein gesunder, fester Schlaf wird Ihnen zur Verfügung gestellt!
